COME AFFRONTARE LO STRESS

Articolo della Dott.ssa Annalisa Barbier

Come ho scritto nel mio precedente articolo “I SINTOMI DELLO STRESS” , lo STRESS è un fenomeno complesso, caratterizzato da aspetti sia COGNITIVI che comportamentali e FISIOLOGICI . Solitamente, sono questi ultimi che ci mettono maggiormente a disagio a causa del malessere che inducono, fino a ridurre di molto la qualità della vita di chi ne soffre.

È importante ricordare che lo stress, sebbene collegato A SITUAZIONI OGGETTIVE DI VITA che comportano cambiamento e disagio, dipende soprattutto da due fattori:

1) Il modo in cui l’individuo valuta cognitivamente ed emotivamente gli eventi stessi

2) Il modo in cui valuta le risorse possedute per fare fronte in maniera funzionale a tali eventi

Al fine di ridurre il livello di stress, si può intervenire ricorrendo a due approcci complementari:

1) Apprendimento ed applicazione di tecniche di rilassamento

2) Interventi cognitivo comportamentali

TECNICHE DI RILASSAMENTO

Le tecniche di rilassamento sono finalizzale alla riduzione della tensione attraverso il controllo di alcune funzioni fisiologiche legate all’attivazione da stress, quali ad esempio la pressione arteriosa, il battito cardiaco, la respirazione, la tensione muscolare. Le tecniche maggiormente efficaci in questo ambito sono rappresentate dal Training Autogeno, il rilassamento di Jacobson, le tecniche di Mindfulness ed il Biofeedback.

Training Autogeno: Il TA è una tecnica completa, veloce, semplice da apprendere e praticabile ovunque che rappresenta molto più di un semplice rilassamento. Questa tecnica è costituita da una sequenza di esercizi che, al termine di un apprendimento graduale, permetteranno di raggiungere velocemente ed autonomamente una condizione di profondo e riequilibrante rilassamento, salutare per il corpo e per la mente. Tutto questo è reso possibile quando impariamo a posare lo sguardo all’interno di noi invece che all’esterno, ascoltando il nostro corpo, i suoi movimenti, i suoi suoni.
Rilassamento di Jacobson: elaborata da Jacobson negli anni ‘30 questa tecnica di rilassamento è semplice da apprendere e da praticare. Si basa sulla modificazione degli effetti che le emozioni hanno sul corpo, mirando a riportare la mente ad uno stato di calma rilassando i vari distretti muscolari. Il metodo prevede di tendere al massimo un muscolo per poi rilassarlo immediatamente dopo, divenendo in tal modo consapevoli delle tensioni muscolari di cui normalmente non si è coscienti, e che sono indotte dalle emozioni.
Mindfulness: la parola Mindfulness è la traduzione inglese del termine sati, che in lingua Pali significa consapevolezza. Questa pratica stimola la consapevolezza del momento presente attraverso il porre una attenzione volontaria e rilassata al momento presente, con atteggiamento aperto e soprattutto non giudicante. A tal fine si utilizzano alcuni esercizi fondamentali di meditazione: la meditazione del respiro, il body scan, la meditazione del corpo, la meditazione dei pensieri, la meditazione senza oggetto, la meditazione nel movimento, la pratica informale.
Tutti questi esercizi, per quanto diversi nella pratica, hanno il fine ultimo comune di portare la mente a prestare attenzione al momento presente, sospendendo il giudizio.
Biofeedback: Il Biofeedback (Retroazione biologica) è una tecnica per riconoscere e apprendere a modificare volontariamente e definitivamente i livelli anomali di attivazione fisiologica legati a numerose patologie. E’ stato ufficialmente definito come: "un processo che consente a una persona di imparare a modificare l'attività fisiologica ai fini del miglioramento della salute e delle prestazioni fisiche e psicologiche. Strumenti di precisione misurano l'attività fisiologica, come le onde cerebrali, la funzione cardiaca, la respirazione, l'attività muscolare, e la temperatura della pelle. Questi strumenti inviano rapidamente e accuratamente un "feedback" all'utente. La presentazione di queste informazioni - spesso simultanei con cambiamenti nel pensiero, nelle emozioni e nei comportamenti - sostiene i cambiamenti fisiologici desiderati . Nel corso del tempo, queste modifiche possono resistere senza l'uso continuato di uno strumento” (2008, Association for Applied Psychofisiology and biofeedback; Biofeedback Certification Institute of America; Società Internazionale per il Neurofeedback e la Ricerca)

INTERVENTI COGNITIVO-COMPORTAMENTALI

Gli interventi di terapia Cognitivo Comportamentale si basano sull’esplorazione di quello che viene definito il “dialogo interno” dell’individuo, e cioè dei pensieri che questi formula sugli eventi. Tali pensieri comprendono sia gli aspetti interpretativi legati agli eventi esterni ed interni (stati d’animo, emozioni), che quelli legati alla valutazione personale delle proprie capacità di coping (cioè delle capacità di fronteggiare le difficoltà). Si lavora inoltre per incrementare le capacità della persona di sviluppare strategie e comportamenti funzionali ed adeguati ad affrontare al meglio le difficoltà (capacità di coping).

Riassumendo:

Lavorando sulla modificazione del dialogo interno, si vuole portare la persona a mettere in discussione le sue convinzioni di fondo, al fine di giungere ad una modificazione dell’attivazione legata alle interpretazioni più “allarmanti”, poiché modificando le interpretazioni si modifica anche il modo in cui la persona reagisce ed agisce.
Lavorando sull’ empowerment delle capacità di coping si aiuta l’individuo a sviluppare le abilità necessarie a fare fronte, nel miglior modo possibile, alle situazioni che originano attivazione e stress.
Una ulteriore tecnica di intercvento utilizzata in questo ambito è quella ideata da Donald Meichembaum nel 1977 e denominata “Stress Inoculation Training” o SIT cioè addestramento allo stress. Si tratta di una tecnica finalizzata ad insegnare all’individuo a sviluppare – attraverso l’esposizione graduale a stimoli stressogeni – le proprie risorse e capacità di gestione dello stress sperimentandole nel corso di esposizioni e ripetizioni in un setting assistito e protetto.

ALCUNI CONSIGLI PER COMBATTERE LO STRESS

Oltre alle tecniche e agli interventi sopra descritti tuttavia, occorre ricordare che, per fare fronte in maniera costruttiva ed efficace ai cambiamenti della vita, alle difficoltà e ai momenti difficili, occorre mettersi nella condizione psicologica e fisica migliore. Una sana igiene di vita è sempre il punto di partenza affinché si possano affrontare meglio le difficoltà.

Ecco alcuni utili e semplici suggerimenti da seguire, per migliorare la propria reazione allo stress, evitando di far si che le modificazioni psicofisiologiche indotte dallo stress diventino croniche, causando danni e malattie organiche.

1) Svolgere esercizio fisico moderato almeno 3 volte alla settimana: prediligere le attività aerobiche da svolgersi all’aperto come correre, camminare, giocare a tennis ecc.

2) Seguire una dieta equilibrata e completa, evitando alimenti dannosi ed eccessi alimentari.

3) Imparare e praticare le tecniche di rilassamento, come ad esempio quelle sopra elencate

4) Imparare ad essere consapevoli del nostro dialogo interno (ciò che ci diciamo costantemente durante la giornata in merito a quello che accade) al fine di modificare o sostituire le affermazioni negative e distruttive, con altre più efficaci e funzionali.

5) Non procrastinare: affrontate i doveri impellenti e le cose de fare che non vi piacciono, perché se ve le trascinate senza risolverle, diventeranno sempre più fastidiose e pesanti, come grossi sacchi di sabbia sulle spalle!

6) Imparare a gestire il proprio tempo ed i propri tempi in maniera organizzata e funzionale

7) Stabilire obiettivi e priorità negli impegni quotidiani, settimanali e mensili.

8) Imparare a lasciar andare le cose quando esulano dalla nostra capacità di controllo

Per approfondire l'argomento potete anche leggere: IL VALORE DEL SINTOMO; ANSIA: LA TERAPIA COMPORTAMENTALE FUNZIONA DI PIU; DIFFERENZE TRA ANSIA E ATTACCHI DI PANICO 2; DIFFERENZE TRA ANSIA E ATTACCHI DI PANICO 1; IL TRAINING AUTOGENO; GLI PSICOFARMACI SONO SEMPRE NECESSARI?; QUANDO SERVE LO PSICOLOGO?