COME VINCERE L'ANSIA

Dott.ssa Annalisa Barbier

 

I disturbi d’ansia rappresentano i disturbi psicologici maggiormente diffusi, soprattutto nella popolazione femminile. Si tratta delle forme più comuni di psicopatologia e sono spesso associati ad altri disturbi, come la depressione e l’abuso di alcool o di altre sostanze. I disturbi d’ansia generalizzata mostrano un'incidenza del 5%, le fobie specifiche del 11% e, in particolare la fobia sociale, mostra un’incidenza nella popolazione pari al 13%, mentre il disturbo ossessivo-compulsivo arriva al 3%. La prevalenza è maggiore tra la popolazione femminile: fobie e disturbo d’ansia generalizzato si presentano infatti con una frequenza significativamente maggiore nelle donne rispetto agli uomini (Craske, 2003), ad eccezione del Disturbo da Attacchi di Panico che presenta una percentuale di prevalenza approssimativamente uguale tra i due sessi (Craske, 2004).

Le ricerche mostrano inoltre come l’ansia si trasmetta all’interno delle famiglie (Barlow, 2002), seguendo non tanto la via dell’ereditarietà genetica, quanto piuttosto quella della presenza di fattori di vulnerabilità.

 

FATTORI DI VULNERABILITA PER L’ANSIA

• Predisposizione genetica: una ricerca condotta dal Dott. Jordan Smoller e collaboratori, presso il Massachusetts General Hospital, ha evidenziato che la variazione genetica a carico di un gene specifico (presente sul cromosoma 1 e che codifica per la proteina RGS2), appare collegata alla presenza di tratti ansiosi: “Abbiamo trovato che variazioni in questo gene sono associate a timidezza e comportamenti inibiti nei bambini, e a una personalità introversa nell'adulto; vi è inoltre una particolare reattività delle aree cerebrali coinvolte nell'elaborazione della paura e dell'ansia" …"Ciascuno di questi tratti costituisce un fattore di rischio per lo sviluppo del disturbo da ansia sociale, uno dei più diffusi negli Stati Uniti" ha detto Smoller che, con i colleghi, ha pubblicato la ricerca sulla prestigiosa rivista scientifica Archives of General Psychiatry.

• Appartenenza al genere femminile: le donne sono più esposte al rischio di sviluppare sintomi ansiosi, a causa del loro assetto ormonale (che influisce anche sul diverso sviluppo di alcune aree del cervello*), del ruolo sociale sempre più complesso e pesante da sostenere, della loro naturale predisposizione verso il maggiore coinvolgimento emozionale l’attenzione all’altro, e a causa della fisiologica tendenza ad essere più attente ai segnali di minaccia esterni

• Modelli di riferimento appresi (ad es. quelli della famiglia in cui si è cresciuti)

• Condizioni psicologiche e fisiche: stanchezza fisica e mentale, deperimento, cattiva alimentazione, mancanza di sonno, malattia sono alcuni importanti fattori che predispongono a sviluppare reazioni ansiose

• Presenza di difficoltà di apprendimento o di concentrazione, alterazioni fisiche, uso di sostanze stupefacenti.

 

* "Il cervello delle donne”, di Louanne Brizedine

 

IL MECCANISMO DELL’ANSIA

Il meccanismo generale di funzionamento dell’ansia e dei disturbi ad essa correlati (attacchi di panico, ansia generalizzata, fobie specifiche) può essere spiegato in maniera semplificata nel modo seguente:

1) EVENTO SCATENANTE: una considerazione interna, un oggetto o una situazione esterna che provocano una reazione di allarme

2) INTERPRETAZIONE COGNITIVA: è l’interpretazione dell’evento scatenante. Sono i pensieri negativi di apprensione e previsioni pessimistiche, che vanno a costruire il vostro dialogo interno ed influenzano quindi il vostro sentire e le vostre emozioni (se pensate una cosa piacevole le vostre emozioni saranno positive. Viceversa, di fronte ad un pensiero negativo proverete emozioni come paura, rabbia, inquietudine ecc.)

3) ATTIVAZIONE FISIOLOGICA: è costituita dalle modificazioni dell’attività del corpo quando siete preoccupati o spaventati, le stesse che si attivano nelle razioni di attacco/fuga. Tra i segnali più comuni sono presenti aumento del battito cardiaco, difficoltà di respirazione, aumento della sudorazione, vertigini, brividi, tremori, dolori muscolari. Questi segni di allarme possono aumentare in maniera parossistica fino a degenerare in un attacco di panico.

4) STRATEGIE COMPORTAMENTALI: sono quelloche concretamente FATE quando siete preoccupati/spaventati. Di solito si tratta di strategie di EVITAMENTO (evitate cioè di confrontarvi con l’elemento preoccupante al fine di alleviare il senso di apprensione e l’ansia). Tali strategie tuttavia, se da una parte riducono efficacemente il disagio soprattutto nelle fasi iniziali, dall’altra peggiorano le cose poiché non vi rendono possibile misurarvi con la reale pericolosità di una situazione. Quindi non vi mettono nella condizione importantissima di confutare la pericolosità percepita, al fine di ricostruire una valutazione oggettiva e più adattiva degli eventi.

 

MODIFICARE I PENSIERI NEGATIVI

Quello che dite a voi stessi nel vostro dialogo interno (i vostri pensieri, insomma) è di enorme importanza e può cambiare radicalmente la qualità della vostra vita. Nell’ansia i pensieri sono NEGATIVI, pessimistici e basati sull’apprensione e la paura che si verificheranno cose brutte e spaventose. Modificare questo aspetto è il primo passo per guarire dall’ansia.

1) IDENTIFICATE I PENSIERI NEGATIVI: con l’aiuto dello psicologo vi sarà possibile utilizzare delle strategie per imparare a rendervi consapevoli dei vostri specifici pensieri distruttivi e negativi automatici e di ciò che li scatena

2) RIMODELLATE i pensieri negativi sostituendoli con affermazioni più costruttive e positive

3) PENSATE IN TERMINI DI CIO’ CHE VOLETE invece di pensare in termini di ciò che NON VOLETE. Ad esempio, invece di pensare che non volete balbettare mentre parlate con uno sconosciuto ad una festa (quindi immaginare e concentrarvi su ciò che NON volete), dite a voi stessi che volete parlare fluidamente e serenamente (concentrandovi su ciò che VOLETE)

4) USATE UN LINGUAGGIO SEMPLICE E POSITIVO quando parlate del disagio legato all’ansia (non siate melodrammatici o eccessivi nel descrivere la vostra ansia o i vostri sintomi e le vostre paure)

5) CONSIDERATEVI UNA PERSONA CHE E’ PIU’ CALMA, invece di dire solo che state PROVANDO ad essere più calmi.

 

COME AFFRONTARE E GESTIRE I PENSIERI NEGATIVI

1) IL METODO “STOP”: ogni volta che avete un pensiero negativo pronunciate a voce alta la parola “STOP” o immaginate il cartello stradale enorme davanti a voi con questa scritta

2) SOSTITUITE IL PENSIERO NEGATIVO con uno positivo immediatamente dopo aver detto o immaginato la parola STOP. Per fare ciò, occorre una lista dei pensieri negativi e per ognuno occorre indicarne il corrispettivo positivo alternativo. Lo psicologo potrà insegnarvi ad utilizzare e personalizzare questa tecnica.

3) FATE DELLE SCHEDE CON I SUGGERIMENTI: scrivere su foglietti che porterete con voi, i suggerimenti relativi ad interpretazioni alternative e positive di ciò che vi preoccupa di più e che scatena la vostra ansia. Leggetele ogni volta che volete: la costanza e la frequenza aiuteranno a sostituire il vecchio con il nuovo.

4) TECNICHE DI PNL (Programmazione Neuro Linguistica) che si sono rivelate efficaci nel modificare la risposta emozionale ai pensieri negativi considerati.

5) TECNICHE DI VISUALIZZAZIONE POSITIVA: si tratta di tecniche molto efficaci per dare sollievo dall’ansia e specialmente per costruire un approccio positivo agli eventi. Le immagini mentali infatti, hanno un potere immenso e sono estremamente efficaci, rispetto ai soli suggerimenti verbali, nel modificare le emozioni.

Ho elencato alcune semplici strategie che si utilizzano nel trattamento dei sintomi ansiosi. Ma è di fondamentale importanza comprendere la gravità della sintomatologia e dei livelli di disagio che essa provoca, e fare un primo passo verso il rinnovato benessere, ricorrendo al supporto e alle indicazioni di un professionista Psicologo, che saprà indicare il percorso più adatto e seguire ognuno in base alle diverse e soggettive caratteristiche del problema e della personalità.

6) DEDICATEVI AD APPRENDERE DELLE TECNICHE DI RILASSAMENTO: come ad esempio il Training Autogeno, il Rilassamento di Jacobson, le tecniche di Mindfulness, tecniche di respirazione ecc

7) YOGA: è un'antica disciplina che unisce ai benefici fisici, quelli psichici e spirituali.

 

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