Le 13 (e non solo) convinzioni che ci complicano la vita

Come ho scritto anche in alcuni miei precedenti articoli (Come funziona la Terapia Cognitiva; Come neutralizzare i pensieri negativi; l'attribuzione causale; la psicoterapia cognitivo comportamentale), la nostra mente è costantemente attraversata da centinaia di pensieri, attraverso i quali VALUTIAMO, ATTRIBUIAMO SIGNIFICATO, GIUDICHIAMO, ORDINIAMO ciò che accade e ci accade ed il modo in cui noi e gli altri ci comportiamo.

Ci servono come una sorta di “guida” interpretativa e rispondono – semplificando molto - al bisogno di dare un senso alla realtà e prevedere gli eventi.

Si tratta di pensieri ed affermazioni veloci, concise e precise che vanno a formare il nostro “dialogo interno” e delle quali non siamo pienamente consapevoli, se non attraverso le EMOZIONI che inducono in noi.

Infatti, come ho scritto, il modo in cui interpretiamo gli eventi è responsabile delle emozioni che proviamo di fronte ad essi.

Due grandi psicologi, Albert Ellis e Aaron Beck hanno compreso che il modo in cui interpretiamo gli eventi e noi stessi, insomma i nostri pensieri, influenzano le nostre emozioni; né un esempio molto comune il fatto che – di fronte ad una stessa situazione esterna – persone diverse reagiscono in modi diversi. Ciò accade poiché partono da interpretazioni e considerazioni differenti.

Tali pensieri sono dunque il frutto di convinzioni più radicate e profonde, e negli anni divengono talmente automatici che non li mettiamo neanche in discussione ma li accettiamo come se fossero una verità assoluta. Il problema sorge quando tali pensieri automatici rappresentano un modo inesatto e disfunzionale di vedere le cose, si basano su premesse sbagliate e sono caratterizzati da distorsioni ed errori logici, provocando una sofferenza psicologica anche intensa, spesso protratta negli anni se non si interviene per modificarli.

Gli autori sopra citati parlano di DISTORSIONI COGNITIVE: cioè di ragionamenti che non seguono una logica corretta basata sulla realtà e ci portano quindi ad agire in maniera disfunzionale, avendone identificate alcune:

L’inferenza arbitraria: trarre conclusioni arbitrarie ed imprecise in mancanza di evidenze certe. Ad esempio accade quando una persona vede un vecchio amico attraversare la strada senza salutarla e pensa: “Non avrà voluto vedermi”, quando magari l’altro semplicemente non l’ha vista.
L’astrazione selettiva: concentrare l’attenzione su aspetti particolari della situazione in esame, tralasciandone altri. Ad esempio, uno studente ha notato che uno o due coetanei sembravano annoiati durante una sua esposizione in classe, e ha cominciato a fare caso solo agli studenti annoiati concludendo che: “tutti erano annoiati”.
L’eccessiva generalizzazione: adattare conclusioni derivate da eventi isolati, generalizzandone il senso a svariate situazioni. Ad esempio un ragazzo si è trovato in una situazione di disaccordo con i suoi genitori e ha pensato: “Io non posso avere rapporti durevoli con nessuno”. E’ il processo logico che sta alla base della creazione del pregiudizio.
L’esagerazione (della difficoltà) e la minimizzazione (delle proprie capacità): consiste nell’esagerare ed esaltare l’importanza e la gravità di eventi e situazioni o ridurre la portata delle proprie capacità. Ad esempio ad uno studente viene sottoposto un questionario ed egli ne sottolinea le difficoltà: “A queste domande non è possibile rispondere” oppure può contemporaneamente minimizzare le proprie abilità pensando ”non riuscirò mai a rispondere in tempo-correttamente”. Processo comune nei pazienti affetti da sintomi ansiosi o ansia generalizzata.
La personalizzazione: descrive la tendenza a correlare eventi esterni a se stessi, quando non vi sono ragioni per operare una tale connessione.
Il pensiero dicotomico: collocare le esperienze in una o due categorie opposte. Il pensiero dicotomico può essere riferito a come noi vorremmo essere (o sono perfettamente magra come penso di dover essere o sono sovrappeso), a qualcosa che noi facciamo (o prendo 30 all’esame oppure tanto vale rifiutare il voto), alle persone che ci sono care (Mio marito o mi ama completamente oppure non ha senso stare insieme) o infine possono anche essere riferite al mondo che ci circonda (o una cosa è giusta o non lo è). Il pensiero dicotomico divide il mondo in due, semplificandone la complessità e eliminando le sfumature. Questo porta a modalità di pensiero molto rigide: bianco/nero, che sono alla base di molti malesseri psicologici!
Lettura del pensiero: essere convinti che le persone abbiano determinati pensieri o provino determinate emozioni, in assenza di prove concrete. E comportarsi come se tale convinzione fosse la realtà.
Doverizzazioni: consistono nel dire a se stessi che si dovrebbe fare (o si dovrebbe avere fatto) qualcosa, quando è più esatto dire che si preferirebbe fare o si avrebbe preferito avere fatto quel qualcosa. Colleghe strette del pensiero dicotomico, le doverizzazioni si manifestano con affermazioni e pensieri del tipo: “Devo essere il più bravo a scuola.” “Devo essere una mamma perfetta.” “Non mi è consentito sbagliare, devo fare tutto in modo perfetto” ecc…
Pensiero catastrofico: pensare di sapere che cosa preserva il futuro (in chiave negativa), ignorando altre possibilità. Capita di pensare che è inutile provare a fare quella cosa, che tanto tutto andrà male e non ci sarà modo di uscirne. A volte la situazione è davvero grave. Altre volte non lo è. In ogni caso pensieri di questo tipo non aiutano ad affrontarla in modo ottimale.
Ragionamento emozionale: credere che qualcosa debba essere vero perché viene percepito come tale. A volte le emozioni ci guidano, senza che ce ne rendiamo conto e ci comportiamo di conseguenza e ad esempio il fatto di provare ansia viene visto come prova del fatto che c’è effettivamente bisogno di preoccuparsi.

A queste, si potrebbero aggiungere molte altre modalità di pensiero che portano a vivere male e complicano la vita; per citarne alcune (ma la lista è più lunga)…:

Pretendere che gli altri facciano ciò che faremmo noi nelle stesse circostanze: questo atteggiamento chiude qualsiasi porta ad un dialogo che sia davvero di reciproca conoscenza ed arricchimento. E porta la persona a soffrire profondamente per la presunta ingiustizia subita.
Fare qualcosa con l’aspettativa che l’altro faccia altrettanto per noi: questo atteggiamento è tipico delle ritorsioni dei depressi e dei manipolatori (es “guarda che ho fatto per te! Mentre tu invece…” ecc…);
Dare la colpa agli altri: senza diventare capaci di guardare ai propri errori con onestà, per poter crescere e sviluppare relazioni gratificanti e costruttive;

Questi ultimi atteggiamenti in particolare, portano la persona ad allontanarsi dagli altri in un crescendo di autocommiserazione e colpevolizzazione altrui; ci si comincia a definire (e sentire…) non amati, non compresi, sfortunati, persone di cui tutti approfittano… ma non è così. Spesso infatti, queste convinzioni nascondono un atteggiamento egoistico centrato unicamente sulle proprie necessità ed aspettative, che non permette alcuna apertura reale né alcuna e tolleranza verso gli altri, ma porta a sviluppare invece aggressività e diffidenza. In un circolo vizioso in cui questi atteggiamenti allontanano gli altri da noi, provocando la cosiddetta “profezia che si autodetermina”.

Questa lista è lontana dall'essere esaustiva ma, dopo averla letta, molti di voi forse inizieranno a chiedersi quali sono le altre distorsioni e le altre convinzioni errate che influenzano il loro comportamento, cercando di rendersene consapevoli per poterle modificare.