COME CORREGGERE I PENSIERI NEGATIVI

Scritto da: Dott.ssa Annalisa Barbier

 

Negli anni Cinquanta, in seguito ad una lunga esperienza come psicoanalista, lo psicoterapeuta Alber Ellis comprese che la psicoanalisi era un metodo difficoltoso, lungo e non abbastanza  efficace nel trattare molte forme di nevrosi e disagio psicologico.

 

Ideò quindi la sua famosa RET (Rational Emotive Therapy) che tutt'oggi rappresenta la base di molte tecniche di terapia cognitiva.

Insieme a Beck (e ad Epitteto molti anni prima di lui), Ellis ha intuito che IL NOSTRO MODO DI PENSARE INFLUENZA LE NOSTRE EMOZIONI, quindi il nostro stato d’animo e i nostri comportamenti.

Per dirla con le parole di Epitteto:“Non sono gli eventi ma il nostro punto di vista riguardante gli eventi che è il fattore determinante. Dovremmo essere più preoccupati di rimuovere i pensieri sbagliati dalla mente che rimuovere gli ascessi e i tumori dal corpo”.

 

In questo contesto, il disagio viene considerato come l’effetto di una serie di convinzioni “irrazionali, cioè basate su errori formali di ragionamento e su errori logici; queste convinzioni irrazionali inducono aspettative irrealistiche che a loro volta provocano emozioni dolorose ed eccessive (ansia, rabbia, depressione, disperazione, angoscia…), e portano ad agire o reagire agli eventi in modo dannoso. Ne sono un esempio le distorsioni cognitive, di cui parlo nel mio precedente articolo. Una volta imparato a identificare i pensieri e le convinzioni irrazionali responsabili dei nostri problemi psicologici (rabbia, ansia, depressione…) cosa  possiamo fare per stare meglio?

Li possiamo METTERE IN DISCUSSIONE, riflettendo in modo logico sulle affermazioni che facciamo e su quanto esse siano davvero basate sulla realtà! In effetti, l’idea che se sbaglieremo un esame accadrà qualcosa di davvero terribile ed intollerabile, a ben guardare, è irrealistica: potremo sentirci tristi o delusi per non averlo superato, ma verosimilmente la nostra sopravvivenza non verrà messa a rischio, e la nostra vita continuerà. Insomma non moriremo per questo, né amici e fidanzati ci abbandoneranno!

Quando si parte affermando di DOVERE a tutti i costi ottenere la tal cosa o evitare assolutamente la tal altra, si arriva facilmente a ad una visione catastrofica del mancato risultato e da questa ad uno stato d’animo a dir poco negativo.  Quindi è importante mettere in discussione certe affermazioni che siamo soliti fare in modo automatico, che sono irrealistiche e contengono doverizzazioni assolute. Di seguito ecco un esercizio che potete fare per imparare a mettere in discussione le vostre convinzioni irrazionali.

 

METTERE IN DISCUSSIONE LE CONVINZIONI IRRAZIONALI

Dedicatevi un po’ di tempo per fare questo esercizio con calma e concentrazione.

1.      Portate alla mente uno o più episodi in cui recentemente, vi siete sentiti turbati (arrabbiati, depressi, ostili o ansiosi ecc.…) o vi siete comportati in modo irragionevole e metteteli per iscritto. Ecco alcuni esempi:

• qualcuno vi ha detto o fatto qualcosa per cui vi siete arrabbiati così  tanto che avreste potuto usare la violenza;
  
• non siete riusciti a seguire il vostro programma di ginnastica o studio e vi siete arrabbiati con voi stessi;
  
• avevate deciso di smettere di fumare e non ci siete riusciti;
  
• vi siete sentiti depressi e falliti perché non avete superato un esame o un colloquio di lavoro;
  
• non avete preso l’ascensore ed avete fatto 10 piani a piedi per la vostra claustrofobia;
  
• vi siete sentiti abbattuti dal fatto che non riuscite a perdere peso;
  
• il/la vostro/a  partner vi ha criticato e vi siete sentiti profondamente umiliati o depressi
  

2. Ora rileggeteli con calma, e partite dal presupposto che le emozioni dolorose o i comportamenti inadeguati sono stati il risultato di una delle vostre doverizzazioni irrazionali (es. devo sempre ottenere l’approvazione degli altri, altrimenti sarà terribile e  non lo potrò sopportare).

3. IDENTIFICATE  LE DOVERIZZAZIONI sottostanti i singoli episodi che avete indicato. Ad esempio: “La persona che mi ha tagliato la strada in macchina NON AVREBBE ASSOLUTAMENTE DOVUTO farlo! Come si è permessa di farlo a me? Non ci si DEVE mai comportare così, deve essere punito!”, oppure “Il mio ragazzo NON AVREBBE MAI DOVUTO parlarmi in questo modo. E’ terribile che si comporti così con me”, o ancora “AVREI DOVUTO A TUTTI I COSTI  seguire il mio programma di studio/ginnastica settimanale; è terribile e intollerabile che non sia riuscito a farlo”; ecc…

4. IDENTIFICATE ORA LE CONVINZIONI IRRAZIONALI che le accompagnano. Ad esempio:

a)      Catastrofizzazione: “Il mio partner  NON AVREBBE MAI DOVUTO mentirmi in questo modo. E’ davvero terribile che si comporti così con me”;

b)      Insopportabilità: “Non riesco a sopportare che i miei amici, che ho aiutato in precedenza, si rivolgano a me criticandomi in questo modo, NON DOVREBBERO ASSOLUTAMENTE comportarsi così. Non tollero l’ingratitudine”

c)      Perfezione e grandiosità: “devo essere sempre una persona speciale e in gamba in ciò che faccio, se non lo sono allora vuol dire che sono un fallimento, merito di non combinare nulla di buono”

d)      Sentimenti di inutilità: “non sono riuscita a superare l’esame cui tenevo così tanto, e AVREI DOVUTO SUPERARLO ALLA GRANDE; quindi sono una perfetta nullità”

e)      Convinzioni assolutistiche: “se non sono riuscito a superare la paura dell’ascensore nemmeno questa volta, e AVREI DOVUTO SUPERARLA, allora vuol dire che non la supererò mai e resterò in balia di essa per sempre”

f)       Demerito e autocondanna: “visto che mi sono comportato male con il io vicino di casa, e NON AVREI DOVUTO AGIRE in questo modo scorretto, ho dimostrato di essere una persona malvagia e sbagliata che merita una punizione per questo”

 

5. METTETE IN DISCUSSIONE LE VOSTRE CONVINZIONI IRRAZIONALI: per fare questo, avvaletevi di una serie di domande “scientifiche”, volte a verificare se la convinzione in questione è verosimile, realistica e corretta dal punto di vista logico oppure se riflette solamente un pensiero irrazionale. Ecco alcune domande indicate dallo stesso Ellis:

a.      Perché questa convinzione non è vera? Perché non corrisponde alla realtà?

b.      Dove è la prova assoluta che le mie convinzioni irrazionali sono vere? Quali sono i fatti che le supportano?

c.       Dove sta scritto che le mie convinzioni irrazionali sono vere? Chi dice che debbano esistere nella realtà?

d.      In che modo posso sostenere queste convinzioni irrazionali? Come posso dimostrarne la validità concreta?

e.      È possibile confutare le mie convinzioni irrazionali? In che modo le posso invalidare?

f.        A cosa andrò incontro e che risultati otterrò se continuerò a considerare vere queste convinzioni irrazionali e a seguirle? Quali vantaggi e svantaggi ne potrò avere?

g.      Posso smettere di seguire le mie convinzioni irrazionali?

h.      Posso scegliere di non credere più alle mie convinzioni irrazionali?

Ricordate di mettere tutto per iscritto, anche tutte le risposte e le confutazioni che avete fatto attraverso la fase D di discussione delle convinzioni irrazionali. Sforzatevi di dare una risposta logica e realistica alle domande elencate per ognuna delle vostre convinzioni finché non riuscirete a renderle fragili e meno credibili, e a sostituirle con affermazioni meno rigide e più razionali. Dovreste riuscire a sostituire i DEVO con i DESIDERO, e smettere di temere che si possano verificare conseguenze fatali e insopportabili. Fate l’esercizio di mettere in discussione le vostre convinzioni irrazionali ogni volta che siete preda di emozioni forti come ansia, rabbia, ostilità o eccessiva tristezza e abbattimento.

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