Scritto da: Dott.ssa Annalisa Barbier
Nel precedente articolo ho parlato di quelli che rappresentano gli ostacoli più comuni e frequenti che ci impediscono di raggiungere un obiettivo cui teniamo e che, in generale, sono in grado di influenzare in maniera negativa le nostra vita, provocandoci disagio e blocchi legati alla paura, all’ansia e alla tendenza a confondere i nostri pensieri con dati di fatto.
Questi elementi disfunzionali si raccolgono nell’acronimo FIFA:
F = Fusione (prendere per dati di fatto – fonderci con - le cose che la nostra mente ci racconta di continuo, i nostri pensieri negativi, le nostre paure irrazionali ecc.)
I = Irrealizzabili aspettative (porsi obiettivi eccessivi o inadatti alle proprie possibilità: ad esempio occorrono troppo denaro o tempo o supporto esterno; non avete la forza fisica o le abilità per realizzarli o semplicemente si tratta di obiettivi irrealistici ed eccessivi)
F = Fuga dal disagio (incapacità di fare spazio ed accogliere il disagio che inevitabilmente una sfida porta con sé: ansia, paura del fallimento e frustrazione)
A = Allontanamento dai propri valori (perdita di contatto con i propri valori, dimenticare ciò che davvero conta o il significato profondo dei nostri obiettivi)
In questo articolo voglio approfondire il metodo DARE, che può rappresentare un buon antidoto ai disagi psicologici che ci bloccano nel perseguimento dei nostri obiettivi. L'acronimo indica alcune tecniche utili per superare blocchi psicologici, ansie e timori irrazionali che rendono difficile restare sereni ed aperti alle esperienze e al cambiamento. DARE è l’acronimo di:
D = Defusione. Prendete le distanze dai vostri pensieri e paure irrazionali, ed osservateli come si osserva un quadro: non li confondete con la realtà e non vi identificate con essi. Potete sempre pensare una cosa diversa e più costruttiva!
A = Accettazione del disagio. Imparate a stare con il disagio che inevitabilmente fa parte della vita e delle sfide: imparate ad accogliere la paura di fallire, la frustrazione e l’ansia che ogni sfida porta con sé se volete raggiungere il vostro obiettivo.
R = Realismo degli obiettivi. Ponetevi obiettivi concretamente realizzabili e alla portata delle vostre possibilità: economiche, geografiche, fisiche, intellettuali e di tempo.
E = Entrare in contatto con i propri valori profondi. Contattate il vostro Sé profondo, i vostri valori, il significato vero che quell'obiettivo rappresenta per voi. Potreste anche accorgervi che non vi interessa più, o che non risponde più ai vostri criteri di valore.
1) DEFUSIONE. È il processo attraverso il quale prendiamo le distanze emotive dai pensieri negativi, dai giudizi, dalle valutazioni e dalle convinzioni irrazionali che spesso scambiamo per unica e assoluta realtà di fatto, e che ci provocano disagio psicologico.
Prendere le distanze emotive ci permette di rompere l’associazione tra pensiero, affermazione o convinzione e l’emozione negativa che queste ci provocano. Ci aiuta a vedere le cose dal di fuori, senza lasciarcene coinvolgere e influenzare negativamente. Ci aiuta a comprendere che non dobbiamo necessariamente identificarci con tutto quello che ci dice la mente, e che possiamo ancora scegliere un modo di vedere le cose ed il mondo più sano e costruttivo. Le tecniche di defusione sono molte, e prevedono esercizi a voce alta, l’utilizzo di visualizzazioni o pratiche di attenzione sul respiro (come nella Mindfulness).
Di seguito alcuni esercizi (Fonte: “Smetti di soffrire, inizia a vivere”, di Steven C. Hayes):
· Radio cattive notizie: immagina che la tua mente negativa sia una stazione radio che trasmette solo cattive notizie 24 ore su 24, e ogni volta che hai un pensiero negativo prova a dire “questa è radio cattive notizie! 24 ore su 24 solo brutte notizie Tutto il tempo! Notizia flash: (pronuncia il tuo nome) è una persona cattiva/sciocca/stupida/incapace (quello che ti dici più spesso), una persona che pensa di non essere così (buona, bella, brava, intelligente ecc…) come dovrebbe! Ulteriori aggiornamenti tra un’ora!”
· Dillo con voce diversa: dì il tuo pensiero negativo a voce alta, usando una voce alterata, che sia buffa o insolita . Ad esempio al rallentatore o veloce come quella di paperino nei cartoni animati. Lo scopo è di farti capire che si tratta solo di pensieri, e che ciò che fai di loro dipende da te.
· Mostri sull’autobus: tratta i tuoi pensieri come dei mostri che sono saliti sull’autobus che stai guidando: vedi se riesci a buttarli giù e a liberartene invece di fare quello che ti impongono loro!
· Credere ai pensieri: usa un linguaggio attivo per distinguere tra i pensieri negativi che semplicemente ti vengono in mente e quelli a cui invece credi. Per esempio: “forse sto credendo al pensiero che sono un incapace”
· Esci dai tuoi “ma”: sostituisci gli usi autoreferenziali di “MA “ con “E”: ad esempio quando ti dici “voglio dare questo esame MA ho paura di fallire” prova a sostituirlo con “voglio dare questo esame E ho paura di fallire”. Questo ti permetterà di fare comunque ciò che per te ha valore, nonostante la paura in questo caso, in maniera da capire che puoi fare le cose nonostante ansia e timori.
· Meditazione sul respiro: è una tecnica di Mindfulness (consapevolezza del momento presente non giudicante ed accogliente), della quale parlerò estesamente in seguito.
2) ACCETTAZIONE DEL DISAGIO. Imparare ad accogliere e stare con le emozioni spiacevoli (tristezza, ansia, paura, collera ecc.) ci permette di essere più forti. Possiamo smettere di EVITARE le molte situazioni che ci creano disagio, a tutto vantaggio di un maggiore impegno nel fare ed iniziare attività e relazioni che rappresentano per noi un valore aggiunto, un interesse importante, un passaggio fondamentale. Insomma smettere di evitare ci permette di FARE, agire e costruire e ci semplifica la vita, avvicinandoci ai nostri obiettivi. In questo caso sono davvero utili le tecniche di meditazione o rilassamento, che insegnano ad ESSERE nel momento presente, senza giudicare ciò che accade in noi e senza fuggire; semplicemente accogliendolo e osservandolo.
3) CONTATTARE I VALORI PROFONDI. Nel profondo di te stesso, cosa davvero conta ed è importante? Quali sono i tuoi desideri profondi? Che persona vorresti diventare? Che qualità vuoi coltivare? E come vuoi essere nelle relazioni con gli altri? E’ importante rispondere a queste domande per poter definire bene e con chiarezza i nostri veri valori, ciò che vogliamo per noi. Scarica “l’esercizio del centro del bersaglio” per chiarire i tuoi valori ed obiettivi (Fonte: Russ Harris 2008 wwwthehappinesstrap.com)
